Gesunde Ernährung für Familien
Text: A. W. (Ernährungsberaterin) / Letzte Aktualisierung: 26.04.2024
Essen ist ein Thema, das den Familienalltag in vielerlei Hinsicht prägt. Was täglich auf dem Speiseplan steht, wem welche Dinge schmecken und wer das alles einkaufen muss, sind Fragen, die es wieder und wieder zu beantworten gilt. Entscheidend dabei ist auch, dass die Familienernährung gesund gestaltet werden sollte. Doch wie gelingt das? Und sind Ausnahmen immer schlecht?
Die Bedeutung eines ausgewogenen Ernährungsplans
Wichtig ist gesunde Ernährung vor allem, weil sie den menschlichen Organismus auf vielfältige Weise beeinflusst. Sie liefert wichtige Nährstoffe, ist reich an Ballaststoffen, beeinflusst die Mikroorganismen im Darm positiv und kann somit große Effekte auf das Immunsystem, das allgemeine Wohlbefinden und ein gesundes Körpergewicht haben.
Welche Ernährung für den menschlichen Körper vorteilhaft ist, ist heute umfassend wissenschaftlich geklärt. Ernährungsgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlichen deshalb regelmäßig Empfehlungen, an denen sich Verbraucher orientieren können.
Hier empfohlen wird für Mischköstler beispielsweise
- Wasser und ungesüßten Tee statt Softdrinks und Saft zu trinken
- Obst und vor allem Gemüse täglich zu essen
- Vollkornprodukte statt Weißmehlwaren zu wählen
- regelmäßig Nüsse und Hülsenfrüchte zu essen
- hochwertige pflanzliche Öle statt tierische Fette zu wählen
- täglich Milchprodukte zu konsumieren
- wöchentlich mindestens eine Fischmahlzeit einzuplanen
- nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst zu essen
- Süßigkeiten und Snacks nur selten und maßvoll zu genießen
Übrigens:
Ernähren sich Familienmitglieder vegetarisch oder rein pflanzlich, müssen diese Regeln angepasst werden. Möglich ist das prinzipiell. Wichtig ist es hier auch, die Ernährung sinnvoll mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen und sich durch regelmäßige Blutbilder abzusichern.
Welche Lebensmittel gelten als gesund?
Was gesund ist und was nicht, kann nicht pauschal beantwortet werden. Natürlich liegen wir intuitiv richtig, wenn wir einen Apfel gesünder als einen Schokoriegel finden. Das jedoch bedeutet nicht, dass im Rahmen einer gesunden Ernährung kein Platz für Schokoriegel ist.
Ernährung nämlich ist ein Gesamtpaket und hängt auch mit weiteren Faktoren wie Sport und Bewegung, gutem Schlaf und kompetentem Stressmanagement zusammen. Es kommt nicht darauf an, welche Lebensmittel im Einzelnen konsumiert werden, sondern wie sich der Speiseplan im Großen und Ganzen zusammensetzt. Die Empfehlungen der DGE geben hier bereits sehr gute Hinweise, worauf geachtet werden kann.
Wer sich aus einer sonst sehr ausgewogenen, pflanzenbetonten und nicht übermäßig kalorienreichen Ernährung heraus hin und wieder ein Eis, Gummibärchen oder Chips gönnt, ruiniert seine Gesundheit damit also keineswegs.
Auch von Verboten ist deshalb im familiären Rahmen abzuraten, denn sie stehen oftmals in keinem Verhältnis zum tatsächlichen Risiko, das maßvoller Konsum etwa von Zucker mit sich bringt. Im Gegenteil: Erfahren Kinder bereits früh im Leben, dass ihre Bezugspersonen gewissen, eigentlich sicheren, Lebensmitteln gegenüber warnend oder furchtsam reagieren, kann dies die allgemeine Beziehung zum Essen beeinträchtigen.
Dies gilt selbstverständlich nicht, wenn tatsächlich schädliche Dinge wie Alkohol aus der Vorratskammer gestrichen werden. Hier ist es sogar sinnvoll, Kinder früh auf die Gefahren von Sucht- und Genussmitteln aufmerksam zu machen. Zucker allerdings ist nicht wie häufig behauptet ein stark wirksames Suchtmittel.
Zu diesem Ergebnis kamen auch Forscher vor einigen Jahren im Rahmen des EU-Projekts NeuroFAST. Sie identifizierten psychologische Faktoren als entscheidend, wenn es zur Ausbildung von Esssucht kommt. Dies unterstreicht die Bedeutung einer bewussten Begleitung junger Menschen hin zu einem Essverhalten, das nicht durch negative Gefühle Verbot und Angst geprägt ist. Zugleich sollte Essen in Familien nicht als Trostspender oder Ersatz für gute Gefühle werden. Wer traurig ist, profitiert von einer Umarmung und einem offenen Ohr in aller Regel mehr als von einer Süßigkeit.
Den richtigen Umgang mit Lebensmittel kann man beim Kochen mit Kindern vermitteln. Bereiten Sie doch gelegentlich die Mahlzeiten gemeinsam zu!
Die Folgen ungesunder Ernährung sind vielfältig
Ein nicht ausgewogener Speiseplan kann selbstverständlich negative Effekte entfalten. Diese betreffen meist die körperliche Gesundheit und können entweder direkt spürbar sein oder eher langfristig relevant sein. Kurz- und mittelfristig spürbare Folgen einseitiger oder unzureichender Ernährung können beispielsweise
- Nährstoffmängel
- Konzentrationsschwäche
- bei Kindern Gedeihstörungen
- Hautprobleme
- brüchige Nägel
- Schlafstörungen
- und Kopfschmerzen
Langfristig bedeutsam sind vor allem die steigenden Risiken für Zivilisationserkrankungen, zu denen etwa
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Übergewicht und Adipositas
- Osteoporose
- und Krebs
Selbstverständlich ist damit nicht gesagt, dass ungesunde Ernährung ganz sicher für eine spätere Erkrankung sorgt. Es handelt sich lediglich um Risikofaktoren, die die körperliche Gesundheit gemeinsam mit anderen Aspekten wie Genetik, Stress und Bewegung beeinflussen. Wer etwa an Krebs erkrankt, sollte sich deshalb keinesfalls die Schuld geben, denn auch ein gesunder Lebensstil bietet keine einhundertprozentige Sicherheit.
Grundregeln der gesunden Ernährung für Familien
Wie bereits erwähnt, sind Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften stets eine gute Richtschnur, wenn es um die Gestaltung einer ausgewogenen und gesunden Ernährung geht.
Für Familien gilt deshalb, bei der Erstellung des Essensplan besonders auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen und hochverarbeitete, zucker- und fettreiche Lebensmittel sowie Fleisch- und Wurstwaren nur selten zu konsumieren.
Teil einer gesunden Ernährungsstrategie ist es auch, immer wieder Neues auszuprobieren. Gemeinsam finden Familien dann heraus, wie Linsen als Bolognese schmecken, ob Brokkoli wirklich so "igitt" ist und ob Haferflocken mit Obst zum Frühstück zum Tagesstart eine gute Idee sind. Wer jedoch etwas probiert und dann merkt, dass es absolut nicht schmeckt, sollte natürlich nicht gezwungen werden.
Übrigens:
Grundsätzlich ist heute klar, dass das Zwingen von Kindern, ihren Teller leerzuessen, sehr kontraproduktiv sein kann. Die Gefahr hierbei liegt darin, dass Kinder verlernen, auf ihr natürliches Sättigungsgefühl zu hören. Dieses jedoch ist ein entscheidender Aspekt bei der Vorbeugung von Übergewicht.
Fazit: Gesunde Familienernährung ist mehr als "Apfel statt Schoko"
Die bisher in diesem Artikel genannten Tipps und Informationen zeigen deutlich, dass es bei gesunder Ernährung für Familien nicht nur auf die Auswahl einzelner Lebensmittel ankommt.
Vielmehr ist Familienernährung ein Thema, bei dem es insgesamt um
- eine gute Gemeinschaft
- die Prägung späterer Vorlieben und Gewohnheiten
- und Erkrankungsprävention (mental und körperlich)
Insgesamt "gesund" ist letztlich also vor allem Essverhalten, das Raum für Individualität lässt, Platz für einen Schokoriegel dann und wann übrig hat und sich an den offiziellen DGE-Regeln orientiert. Diese finden sich auch auf der Seite der Gesellschaft in illustrierter Form anschaulich als Ernährungskreis dargestellt.
Weiterführende Informationen und Quellen:
- Auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. finden Sie viele weitere Tipps für eine gesunde Ernährung:
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/ - Auch auf der Webseite von Aldi finden Sie viele Tipps für eine ausgewogene Ernährung! Außerdem wird die Lebensmittelpyramide erklärt und Sie erfahren in welchen Lebensmittelgruppen wichtige Nährstoffe sind: https://www.aldi-nord.de/ratgeber-tipps/bewusste-ernaehrung.html
- Die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) gibt pratische Tipps wie Eltern ihre Kinder dazu bringen Gemüse zu essen: https://www.bzfe.de/einfache-sprache/wenn-kinder-kein-gemuese-essen/